Hoeveel calorieen per dag verbrand je? Hoe reken je je BMI uit voor mannen en voor vrouwen?

Hoeveel calorieen per dag verbrand je?

Het is belangrijk dat je weet wat je eigen energie behoefte is.  Als je je energiebehoefte weet kun je weer uitrekenen hoeveel calorieen je per dag moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Als je weet hoe je op hetzelfde gewicht kunt blijven, dan weet je ook hoeveel calorieen je moet eten om af te vallen. Er zijn verschillende methodes om dit te doen, het makkelijkste is je BMR berekenen.

Om te beginnen wil ik benadrukken dat het bij afvallen om de lange termijn gaat en dat het dus ook niet om één calorietje gaat. Je moet dit wel serieus nemen, maar je energie behoefte kun je eigenlijk alleen nauwkeurig in een ziekenhuis berekenen. Toch zijn er een paar manieren waarme je een goede inschatting kunt maken.

Je BMR berekenen.

Wat we nu gaan doen heet “je BMR berekenen”, om te weten hoeveel calorieen per dag nodig zijn moet je rekening houden met zes verschillende factoren:

BMR

Je BMR, (je basal metabolic rate), je basale stofwisselings snelheid houdt er rekening mee hoeveel calorieen je lichaam nodig heeft om te kunnen bestaan. Je BMR staat voor het aantal calorieen dat je lichaam nodig heeft om de “standaard functies” uit te kunnen voeren. Ongeveer 66% van je totale behoefte aan calorieen per dag wordt bepaald door je BMR. Deze standaard functies bestaan uit bijvoorbeeld, je bloedsomloop, je spijsvertering en je lichaamswarmte.

Lichaamsgewichtbmr berekenen

Hoe meer je weegt hoe meer calorieen je nodig hebt om op dat gewicht te blijven.

Activiteitsniveau

Er is natuurlijk een groot verschil hoeveel calorieen per dag een topsporter nodig heeft tegenover iemand die de hele dag achter een computer zit. Ook al hebben ze allebei hetzelfde gewicht, het is logisch dat de topsporter meer calorieen nodig heeft.

Vetvrije Massa

Je vetvrije massa bestaat aan je totale lichaamsgewicht – het aantal kilo’s vet dat je hebt. Om dit uit te kunnen rekenen moet je je vetpercentage weten, dit is erg lastig om in te schatten. Daarom gaan wij dit onderdeel niet gebruiken.

bmr berekenen 2

Leeftijd

Hoe ouder je wordt hoe langzamer je stofwisseling (je BMR) gaat, dit is heel normaal en hoort bij het leven.

Geslacht

Een man heeft gemiddeld meer calorieen nodig  dan een vrouw, dit komt omdat mannen meer spiermassa hebben.

Je BMR berekenen kan op een hoop manieren, ik raad jullie aan om de formule van Harris-Benedikt te gebruiken. Want andere formules zijn of minder uitgebreidt, of hebben je vetpercentage nodig. Het is heel erg lastig om je vetpercentage goed te checken, in het boek Four Hour Body, doet Timothy Ferris een onderzoek naar de nauwkeurigheid van de methodes om je vetpercentage te meten. Ik zal jullie niet vervelen met het hele onderzoek. Maar geloof je weegschaal niet, het vetpercentage wat op je weegschaal staat klopt vaak NIETS van.

BMR berekenen met de Formule van Harris-Benedikt

Met deze formule kun je je BMR berekenen met behulp van je lengte in centimeters, je leeftijd in jaren, je gewicht in kilos en je activiteitsniveau.

Je begint met het invullen van deze formule:

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilos) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilos) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Daarna vermenigvuldig je de uitkomst me je activiteitsniveau. Deze formule gebruikt vijf acitiveitsniveaus, kies de groep waar jij toe behoort. Dan vermenigvuldig je de uitkomst van de eerste formule met de waarde van je activiteitsniveau.

Activiteitsniveaus

Niveau 1.            Weinig tot geen sport, kantoorbaan                                      x 1.2

Niveau 2.            Lichte sport 1 tot 3 keer per week                                          x 1.375

Niveau 3.            Gemiddelde sport 3 tot 5 keer per week                              x 1.55

Niveau 4.            Zware training 6 tot 7 keer per week                                     x 1.725

Niveau 5.            Mensen die dagelijks een marathon lopen                          x 1.9

Het lijkt me dat de meeste mensen die dit lezen bij de eerste twee niveaus horen. Om het jullie makkelijk te maken kun je hier de formule gewoon lekker invullen, dan hoef je zelfs niets uit te rekenen.