Stofwisseling en lichaamsgewicht

De stofwisseling in het menselijke lichaam speelt een belangrijke rol bij het lichaamsgewicht van een persoon. Iedereen heeft een verschillende stofwisseling, bij de ene persoon zal de stofwisseling laag liggen en bij de ander juist weer hoog. Het verschil in de stofwisseling heeft te maken met bepaalde factoren zoals leeftijd, conditie, lengte en het gewicht. Afvallen zonder een dieet te volgen kan wanneer de stofwisseling van het lichaam wordt verhoogt. Om de stofwisseling in het lichaam te verhogen kan er gebruik gemaakt worden van voedingssupplementen en door bepaalde voedingsmiddelen. Een verhoogde stofwisseling kan ook veroorzaakt worden door stress of ziekte maar dit is niet de gezondste manier om de stofwisseling te verhogen.

Hoe dunner hoe hoger de stofwisseling?

Het is niet zo dat mensen met overgewicht een langzamere stofwisseling hebben dan mensen met een normaal postuur. Veel al is het zo dat mensen met overgewicht juist een hogere stofwisseling hebben, want in de regel geldt hoe zwaarder hoe hoger de stofwisseling. Doordat mensen met overgewicht meer energie verbruiken bij een inspanning zal de stofwisseling hoger liggen. Wanneer er wordt afgevallen zal de stofwisseling ook langzamer worden.

Hoe verhoog ik mijn stofwisseling?

Er zijn meerdere mogelijke manieren om de stofwisseling te verhogen. Als eerste manier kan er spierweefsel gekweekt worden. Spierweefsel verbrandt namelijk meer calorieën dan ander lichamelijk weefsel. Sporten en bewegen is ook enorm belangrijk om de stofwisseling te verhogen, dit is tevens de beste manier om de stofwisseling in het lichaam te verhogen. Door intensief te sporten of te bewegen zullen de hartslag en het energie verbruik voor enkele uren worden verhoogd in het lichaam. Om het lichaam warm te houden worden calorieën verbrandt. Vooral voedingsmiddelen met veel eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam van warmte wordt voorzien. Dit betekend dat eiwitrijke voedingsmiddelen de stofwisseling zullen verhogen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn wel slecht voor de lever en de nieren.

Dus je kunt een aantal dingen doen om je stofwisseling te verhogen:

  • Sporten
  • Minder kleren aan doen
  • Ijskoud water drinken
  • Stress krijgen

Het stress krijgen zou ik niemand aanraden, meer sporten en minder kleren aan doen zijn prima manieren om je stofwisseling te verhogen. Als je het koud hebt betekent dat dat je lichaam harder zijn best moet doen om je lichaam op temperatuur te krijgen. Ijskoud water drinken helpt ook, want je lichaam koelt hierdoor ook af en om op temperatuur te komen moet je lichaam het water verwarmen.

Waarom helpt sporten met afvallen?

Iedereen weet dat je door te sporten kunt afvallen. De meeste mensen denken dan vaak meteen aan hardlopen en aan fitnessen. Maar er zijn veel meer sporten die je zou kunnen beoefenen. Eerst zal ik uitleggen waarom je kunt afvallen met sporten.

Als je niets doet dan heeft je lichaam minder calorieen nodig dan dat als je dagelijks 40 kilometer rent, dat lijkt me duidelijk. Waardoor komt dat dan eigenlijk? Je kunt je lichaam als een auto zien, een auto waar de verwarming en de radio de hele dag aanstaat. Om bij een auto de hele dag de verwarming en radio te kunnen draaien is energie nodig, die energie krijg je door de motor aan te zetten. Als je niet gaat rijden heeft de auto natuurlijk minder benzine nodig dan dat als je heen en weer naar Parijs rijdt elke dag. Zo werkt je lichaam ook, om warm te blijven en je computer te laten draaien (je hersens) is een hoop energie nodig. Omdat het ene mens een hoop  meer doet dan het andere mensen verschillen de energie behoeften dus ook per persoon.

Stel je voor dat je onderhoud (als je niets doet) 2.000 calorieen per dag (gezonde eiwitrijke voeding) is en je eet elke dag ook precies 2.000 calorieen, dan blijf je op hetzelfde gewicht. Stel dat je elke dag 500 calorieen verbrandt door te sporten en je blijft hetzelfde eten, dan verbrandt je lichaam elke dag 500 calorieen aan vet.

Omdat een kilo vet 8.000 calorieen is zal het 8000 / 500 = 16 dagen duren voordat je één kilo vet kwijt bent.

Om elke week een kilo vet te verbranden met sport moet je dus 8.000 calorieen verbranden met sport, wat voor veel mensen gelijk staat aan 8 uur sport per week. Ik denk niet dat de meeste mensen daar zin in hebben (zelf sport ik 5 uur per week).

Afvallen door hardlopen

Afvallen door sporten

Ik raad mensen aan om sport te zien als een hulpmiddel bij afvallen, maar goede en gezonde voeding is veruit het belangrijkste als je op een gezonde manier wilt afvallen.Ik zie sport als een hulpmiddel bij afvallen, want met alleen sporten zonder voedingsschema kom je er niet. Vaak gaan mensen die veel sporten meer eten, dat is logisch want je lichaam vraagt ook om meer voeding omdat je meer beweegt.

Voedingsschema opstellen

Waarom heb je een voedingsschema nodig?

Een voedingsschema opstellen kan meerdere redenen hebben. Sporters krijgen een voedingsschema om ervoor te zorgen dat hun lichaam optimaal wordt verzorgd, het is natuurlijk logisch dat een bodybuilder een ander voedingsschema heeft dan een wielrenner. Een bodybuilder is erop uit om meer spieren te ontwikkelen terwijl een wielrenner zo snel mogelijk wil kunnen fietsen. Bodybuilders hebben vaak een voedingsschema met de nadruk op eiwitten, terwijl wielrenners vaak meer gebaat zijn bij koolhydraten.

Dit stuk zal gaan over een voedingsschema met als doel afvallen. Als je wilt afvallen is het belangrijk om een calorieentekort op te bouwen. Dit kan je doen door alleen minder calorieen te gaan eten, maar het is beter als je dit doet door een calorietekort in je dieet en extra bewegen. Zonder een voedingsschema zul je niet precies weten hoe je ervoor staat. Om een voedingsschema te maken zul je calorieen moeten gaan tellen, maar ik zal je haarfijn uitleggen wat je moet doen.

Meetbaarheid van je voedingsschema

Je maakt een voedingsschema om tot op de gram bij te houden wat je eet. Dat klinkt heel erg beangstigend, maar het stelt allemaal niet zo heel erg veel voor.

Om te beginnen zal ik even een schemaatje van één maaltijd neerzetten:

Product Grammen    Eiwitten  Koolhydraten    Vet

zilvervliesrijst ongekookt     100         7,5          74            2,2

kipfilet ongekookt          100         19           1,5          2

roerbakgroente 100         3,4          9,7          0,6

tauge    100         7              4,5          2,5

1 eetlepel olijfolie                            0             0             13

Totaal                   36,9        89,7       20,3

Deze maaltijd is een voorbeeld van een wokgerecht voor één persoon, ik heb er wat gedroogde kruiden doorheen gegooid, maar die bevatten bijna geen calorieen dus heb ik ze niet in het schema gezet. Zoals je ziet bevat deze maaltijd 37 gram eiwitten, 90 gram koolhydraten en 20 gram vetten.

Hoeveel calorieen per dag verbrand je? Hoe reken je je BMI uit voor mannen en voor vrouwen?

Hoeveel calorieen per dag verbrand je?

Het is belangrijk dat je weet wat je eigen energie behoefte is.  Als je je energiebehoefte weet kun je weer uitrekenen hoeveel calorieen je per dag moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Als je weet hoe je op hetzelfde gewicht kunt blijven, dan weet je ook hoeveel calorieen je moet eten om af te vallen. Er zijn verschillende methodes om dit te doen, het makkelijkste is je BMR berekenen.

Om te beginnen wil ik benadrukken dat het bij afvallen om de lange termijn gaat en dat het dus ook niet om één calorietje gaat. Je moet dit wel serieus nemen, maar je energie behoefte kun je eigenlijk alleen nauwkeurig in een ziekenhuis berekenen. Toch zijn er een paar manieren waarme je een goede inschatting kunt maken.

Je BMR berekenen.

Wat we nu gaan doen heet “je BMR berekenen”, om te weten hoeveel calorieen per dag nodig zijn moet je rekening houden met zes verschillende factoren:

BMR

Je BMR, (je basal metabolic rate), je basale stofwisselings snelheid houdt er rekening mee hoeveel calorieen je lichaam nodig heeft om te kunnen bestaan. Je BMR staat voor het aantal calorieen dat je lichaam nodig heeft om de “standaard functies” uit te kunnen voeren. Ongeveer 66% van je totale behoefte aan calorieen per dag wordt bepaald door je BMR. Deze standaard functies bestaan uit bijvoorbeeld, je bloedsomloop, je spijsvertering en je lichaamswarmte.

Lichaamsgewichtbmr berekenen

Hoe meer je weegt hoe meer calorieen je nodig hebt om op dat gewicht te blijven.

Activiteitsniveau

Er is natuurlijk een groot verschil hoeveel calorieen per dag een topsporter nodig heeft tegenover iemand die de hele dag achter een computer zit. Ook al hebben ze allebei hetzelfde gewicht, het is logisch dat de topsporter meer calorieen nodig heeft.

Vetvrije Massa

Je vetvrije massa bestaat aan je totale lichaamsgewicht – het aantal kilo’s vet dat je hebt. Om dit uit te kunnen rekenen moet je je vetpercentage weten, dit is erg lastig om in te schatten. Daarom gaan wij dit onderdeel niet gebruiken.

bmr berekenen 2

Leeftijd

Hoe ouder je wordt hoe langzamer je stofwisseling (je BMR) gaat, dit is heel normaal en hoort bij het leven.

Geslacht

Een man heeft gemiddeld meer calorieen nodig  dan een vrouw, dit komt omdat mannen meer spiermassa hebben.

Je BMR berekenen kan op een hoop manieren, ik raad jullie aan om de formule van Harris-Benedikt te gebruiken. Want andere formules zijn of minder uitgebreidt, of hebben je vetpercentage nodig. Het is heel erg lastig om je vetpercentage goed te checken, in het boek Four Hour Body, doet Timothy Ferris een onderzoek naar de nauwkeurigheid van de methodes om je vetpercentage te meten. Ik zal jullie niet vervelen met het hele onderzoek. Maar geloof je weegschaal niet, het vetpercentage wat op je weegschaal staat klopt vaak NIETS van.

BMR berekenen met de Formule van Harris-Benedikt

Met deze formule kun je je BMR berekenen met behulp van je lengte in centimeters, je leeftijd in jaren, je gewicht in kilos en je activiteitsniveau.

Je begint met het invullen van deze formule:

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilos) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilos) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Daarna vermenigvuldig je de uitkomst me je activiteitsniveau. Deze formule gebruikt vijf acitiveitsniveaus, kies de groep waar jij toe behoort. Dan vermenigvuldig je de uitkomst van de eerste formule met de waarde van je activiteitsniveau.

Activiteitsniveaus

Niveau 1.            Weinig tot geen sport, kantoorbaan                                      x 1.2

Niveau 2.            Lichte sport 1 tot 3 keer per week                                          x 1.375

Niveau 3.            Gemiddelde sport 3 tot 5 keer per week                              x 1.55

Niveau 4.            Zware training 6 tot 7 keer per week                                     x 1.725

Niveau 5.            Mensen die dagelijks een marathon lopen                          x 1.9

Het lijkt me dat de meeste mensen die dit lezen bij de eerste twee niveaus horen. Om het jullie makkelijk te maken kun je hier de formule gewoon lekker invullen, dan hoef je zelfs niets uit te rekenen.