Hoeveel calorieen per dag verbrand je?
Het is belangrijk dat je weet wat je eigen energie behoefte
is. Als je je energiebehoefte weet kun
je weer uitrekenen hoeveel calorieen je per dag moet eten om op hetzelfde
gewicht te blijven. Als je weet hoe je op hetzelfde gewicht kunt blijven, dan
weet je ook hoeveel calorieen je moet eten om af te vallen. Er zijn
verschillende methodes om dit te doen, het makkelijkste is je BMR berekenen.
Om te beginnen wil ik benadrukken dat het bij afvallen om de
lange termijn gaat en dat het dus ook niet om één calorietje gaat. Je moet dit
wel serieus nemen, maar je energie behoefte kun je eigenlijk alleen nauwkeurig
in een ziekenhuis berekenen. Toch zijn er een paar manieren waarme je een goede
inschatting kunt maken.
Je BMR berekenen.
Wat we nu gaan doen heet “je BMR berekenen”, om te weten
hoeveel calorieen per dag nodig zijn moet je rekening houden met zes
verschillende factoren:
BMR
Je BMR, (je basal metabolic rate), je basale stofwisselings
snelheid houdt er rekening mee hoeveel calorieen je lichaam nodig heeft om te
kunnen bestaan. Je BMR staat voor het aantal calorieen dat je lichaam nodig
heeft om de “standaard functies” uit te kunnen voeren. Ongeveer 66% van je
totale behoefte aan calorieen per dag wordt bepaald door je BMR. Deze standaard
functies bestaan uit bijvoorbeeld, je bloedsomloop, je spijsvertering en je
lichaamswarmte.
Lichaamsgewichtbmr berekenen
Hoe meer je weegt hoe meer calorieen je nodig hebt om op dat
gewicht te blijven.
Activiteitsniveau
Er is natuurlijk een groot verschil hoeveel calorieen per
dag een topsporter nodig heeft tegenover iemand die de hele dag achter een
computer zit. Ook al hebben ze allebei hetzelfde gewicht, het is logisch dat de
topsporter meer calorieen nodig heeft.
Vetvrije Massa
Je vetvrije massa bestaat aan je totale lichaamsgewicht –
het aantal kilo’s vet dat je hebt. Om dit uit te kunnen rekenen moet je je
vetpercentage weten, dit is erg lastig om in te schatten. Daarom gaan wij dit
onderdeel niet gebruiken.
bmr berekenen 2
Leeftijd
Hoe ouder je wordt hoe langzamer je stofwisseling (je BMR)
gaat, dit is heel normaal en hoort bij het leven.
Geslacht
Een man heeft gemiddeld meer calorieen nodig dan een vrouw, dit komt omdat mannen meer
spiermassa hebben.
Je BMR berekenen kan op een hoop manieren, ik raad jullie
aan om de formule van Harris-Benedikt te gebruiken. Want andere formules zijn
of minder uitgebreidt, of hebben je vetpercentage nodig. Het is heel erg lastig
om je vetpercentage goed te checken, in het boek Four Hour Body, doet Timothy
Ferris een onderzoek naar de nauwkeurigheid van de methodes om je vetpercentage
te meten. Ik zal jullie niet vervelen met het hele onderzoek. Maar geloof je
weegschaal niet, het vetpercentage wat op je weegschaal staat klopt vaak NIETS
van.
BMR berekenen met de Formule van Harris-Benedikt
Met deze formule kun je je BMR berekenen met behulp van je
lengte in centimeters, je leeftijd in jaren, je gewicht in kilos en je
activiteitsniveau.
Je begint met het invullen van deze formule:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilos) + (5 x lengte in
cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilos) + (1.8 x lengte
in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Daarna vermenigvuldig je de uitkomst me je activiteitsniveau.
Deze formule gebruikt vijf acitiveitsniveaus, kies de groep waar jij toe
behoort. Dan vermenigvuldig je de uitkomst van de eerste formule met de waarde
van je activiteitsniveau.
Activiteitsniveaus
Niveau 1.
Weinig tot geen sport, kantoorbaan x 1.2
Niveau 2.
Lichte sport 1 tot 3 keer per week x
1.375
Niveau 3.
Gemiddelde sport 3 tot 5 keer per week x 1.55
Niveau 4.
Zware training 6 tot 7 keer per week x 1.725
Niveau 5.
Mensen die dagelijks een marathon lopen x 1.9
Het lijkt me dat de meeste mensen die dit lezen bij de
eerste twee niveaus horen. Om het jullie makkelijk te maken kun je hier de
formule gewoon lekker invullen, dan hoef je zelfs niets uit te rekenen.