Afvallen met Chinese thee

Dit is ook weer een leuk onderwerp, chinese thee en afvallen, zou het iets met elkaar te maken kunnen hebben? Zelf heb ik zeven maanden in China gewoond en een hele hoop verschillende soorten thee gedronken, jasmijn thee was mijn favoriete thee daar (hier is het verse munt thee). Ook hiervoor ben ik even het internet opgedoken, hier is mijn verslag over afvallen met behulp van chinese thee:

Chinese thee werkt het?
Op het internet kan ik allerlei verschillende soorten chinese thee vinden, de ene thee beweert dat je door alleen die thee te drinken 8 kilo in een maand kwijt kan, de andere belooft alleen gewichtsverlies.

Pung Yang thee
Met twee kopjes Pung Yang thee per dag tijdens de maaltijd raak je 4 tot 8 kilo kwijt in een maand, ik ben benieuwd maar het lijkt me onmogelijk. 4 tot 8 kilo door alleen een bepaalde soort thee te drinken, wat zou dat dan met je lichaam doen? Zou dat wel goed voor je zijn? Ge
Nan Yu theeen enkel idee sorry. Het is inelkgeval niet heel erg duur en je kunt het op meerdere websites kopen, wat ik wel een goed teken vind. Als je een afval product maar op een website kunt kopen, met zulke beloftes, zou ik heel erg oppassen.
Deze chinese thee is niet erg duur, het is een chinese afval thee, het helpt met afvallen maar er staat nergens hoe goed het werkt. Veel meer informatie kan ik niet echt vinden op het internet. Wel een paar sites waar je het kunt kopen.

Groene thee
Het is wetenschappelijk bewezen dat groene thee ingredienten bevat dat de vetverbranding verhoogt. Zelf drink ik regelmatig groene thee, gewoon omdat ik het lekker vind, ik merk er overigens ook weinig van. Voordelen van groene thee tegenover normale thee zijn onder andere dat je het niet laxerend werkt en dat de thee je hongergevoel onderdrukt.

Montignac dieet

Michel Montignac is de ontwikkelaar van het Montignac dieet. Michel Montignac is een schrijver en wetenschapper. In de jaren negentig was het Montignac dieet enorm populair onder mensen die een dieet volgden. Bij het dieet hoeft er niet gelet te worden op de hoeveelheid calorieën dat het lichaam binnen krijgt. Hij heeft het populaire boek “ik ben slank, want ik eet” geschreven. 

Het Montignac dieet bestaat uit een methode die Michel Montignac heeft ontwikkeld voor het dieet, bij het dieet moet er aan een bepaald aantal regels gehouden worden en er zijn diverse aannames die strikt gevolgd moeten worden. De aannames en regels die strikt gevolg moeten worden bestaan uit de volgende 6 punten;

  •  Gedurende de dag moeten alle maaltijden evenwichtig zijn. Het is niet zo dat elke maaltijd evenwichtig hoeft te zijn, zolang de deelnemer zich er van bewust is.
  • Eet nooit vetten en koolhydraten tegelijkertijd. Dit betekend bijvoorbeeld dat er geen broodje met als beleg kaas gegeten mag worden.
  • Michel Montignac vindt het nutteloos om op het aantal calorieën wanneer mensen lichaamsgewicht willen verliezen. Het is dus niet nodig om calorieën te tellen.
  • Neem nooit te veel slechte vetten tot het lichaam. Montignac het het dan niet over de goede vetten, zoals onverzadigde vetten.
  • Slechte koolhydraten moeten worden uitgesloten in het dieet. Alleen de goede koolhydraten zijn toegestaan bij het Montignac dieet.
  • Voedingsvezels zijn heel belangrijk bij alle maaltijden.

Door het volgen van het dieet wordt voornamelijk een verandering gecreëerd in het voedingspatroon van de deelnemer. Alle voedingsstoffen zijn min of meer toegestaan tijdens het Montignac dieet, zolang de 6 aannames en regels maar in acht worden genomen.

Fasen in het Montignac dieet

Het Montignac dieet bestaat uit twee fasen, de eerste staat in het teken van het behalen van het streef gewicht en hierbij is het noodzakelijk om alle regels en aannames strikt te volgen zoals deze zijn opgesteld door Michel Montignac. De eerste fase van het Montignac dieet duurt gemiddeld 3 maanden maar dit is afhankelijk van het gewenste gewichtsverlies.

Fase 2 van het dieet start zodra de deelnemer op het streef gewicht is gekomen. In deze fase is alles min of meer weer toegestaan zolang de 6 regels en aannames maar gevolgd worden. Na deze fase is het Montignac dieet ten einde gekomen en moet er een verandering zijn opgetreden in het voedingspatroon van de deelnemer.

Yoghurt dieet

Kun je het je voorstellen om een tijd lang elke dag alleen maar yoghurt te eten? Het lijkt mij niet echt een dieet wat je lang kunt volhouden en ook niet een dieet waarbij je als je klaar bent op het gewicht blijft waar je op zat.

Wat is het yoghurt dieet?

Maar ik kan natuurlijk niet zomaar allerlei aannames maken zonder research te doen, dus heb ik een avondje het gegoogled naar het yoghurt dieet. Dit is wat ik heb uitgevonden over dit dieet:

Ok het idee is dat je vier dagen per week op twee liter magere yoghurt leeft, de andere dagen eet je calorie arm, vetarm en koolhydraatarm voedsel. Op de dagen dat je alleen magere yoghurt eet word je vaak duizelig en kun je druivensuikertabletten nemen tegen de duizeligheid. Met dit dieet krijg je ongeveer 700 calorieen binnen op de alleen yoghurt dagen.

Oordeel

Het yoghurt dieet zou best wel kunnen werken, omdat je zwaar onder je onderhoud zit. Wat betekent dat je lichaam reserves gaat aanspreken. Wat er dus op neerkomt dat je gewicht gaat verliezen. Maar ik zou dit dieet NOOIT aan iemand aanraden, want ten eerste lijkt het me niet gezond om op twee liter yoghurt te gaan leven. Het feit dat je vaak duizelig wordt en dat je daarvoor maar druivensuikertabletten moet gaan slikken slaat echt nergens op, dat betekent dat je lichaam het gewoon niet aankan.

Als je zo zwaar onder je onderhoud gaat zitten verbrandt je lichaam niet alleen vet, maar ook spieren! Dat wil je niet, magere yoghurt bevat wel veel eiwitten, dus het zou kunnen dat je lichaam geen spieren gaat verbranden. Ik ken niemand die dit dieet ooit heeft geprobeerd, ik ben benieuwd naar de resultaten, het zou best wel eens kunnen werken. Ik zou dit alleen nooit zelf willen uitproberen. Als je aan het yoghurt dieet wil beginnen zou ik oppassen en er misschien zelfs een arts raadplegen.

Koolhydraten Dieet

Koolhydraten Dieet

Het koolhydraten dieet is ook wel bekend als een koolhydraatarm dieet. Een koolhydraatarm dieet heeft ermee te maken dat je simpelweg koolhydraatarm eten gaat eten. Om meer over koolhydraten uit te vinden kun je dit stukje tekst lezen. Dit dieet is heel erg populair omdat het zo goed werkt, het is ook logisch dat het goed werkt want door koolhydraten uit het dieet te schrappen eten mensen vaak automatisch meer eiwitten. En als je al veel op deze site hebt gelezen zul je weten dat eiwitten het geheim tot afvallen zijn.

Bij een koolhydraatarm dieet zorg je voor een tekort aan calorieen door te minderen op het gebied van koolhydraten. Het is best wel lastig om dit te doen, omdat koolhydraten in heel veel voeding voor komt. Je hoeft dan ook niet alle koolhydraten uit je dieet te verbannen, minder gewoon je koolhydraatinname.

Zoals eerder uitgelegd, in de dieet pagina, is het belangrijk om eerst een voedingschema te maken. Op deze manier kun je precies bijhouden hoeveel calorieen je binnen krijgt. Vervolgens ga je je schema erop aanpassen dat je dieet koolhydraatarm wordt. Dat kun je bijvoorbeel doen door producten zoals rijst en brood te vervangen voor meer groenten en vlees. Zorg er wel voor dat je calorieentekort niet te groot wordt. Het komt er vaak op neer dat je bij een koolhydraten dieet meer kan gaan eten, en toch zal afvallen, want in groenten zitten nou eenmaal minder calorieen. Een goed hulpmiddel is koolhydraatarm brood.

Een ander voordeel van het koolhydraten dieet is dat het makkelijk vol te houden is. Omdat je nog heerlijke recepten kunt maken zonder koolhydraten.

Het Soepdieet

Het Soepdieet

De titel beschrijft heel duidelijk waar het hier om gaat, een dieet waarbij je alleen maar soep eet. In mijn sociale kringen heb ik wel eens over dit dieet gehoord, het schijnt te werken. Het lijkt me alleen lastig om met dit dieet aan je proteïne/eiwitten behoefte te komen, dus ik ben het internet eerst gaan afstruinen op zoek naar meer informatie over het soepdieet.

Het soepdieet is ontwikkeld door artsen met als doel mensen klaar te stomen voor een hartoperatie. De basis van het dieet bestaat uit een soep die bijna tot geen calorieën bevat, deze soep mag je zoveel eten als je kunt. Daarnaast mag je elke dag andere dingen naast het dieet eten, het vreemdst wat er bij zit is maximaal 8 bananen op een dag (ik snap niet precies waarom dat is, maar er zal wel een reden achter zitten). Omdat je bijna alleen maar soep eet, kan het zo zijn dat je darmen gaan protesteren, daarvoor raad het dieet een kopje zemelen of iets anders wat veel vezels bevat aan, als het nodig is.

Ik denk dat het soepdieet zeker werkt, omdat je ver onder je onder je onderhoud gaat zitten qua calorie inname. Met het soepdieet zou je 4,5 tot 9 kilo aan gewicht in 7 dagen moeten kunnen verliezen. Ik vraag mij af hoeveel hiervan spierweefsel is en hoeveel vet je daadwerkelijk verliest. Het kan ook zijn dat je door dit dieet een paar liter minder vocht vasthoudt waardoor het lijkt alsof je veel meer bent afgevallen dan dat je daadwerkelijk bent. Als je veel vocht binnenkrijgt gaat je lichaam minder vocht vasthouden waardoor je dus in gewicht afvalt, helaas ben je dan alleen wat gewicht verloren en geen vet.

Het recept van het soepdieet

Zes grote uien, twee groene paprika´s, 2 grote blikken tomaten, één bleekselderij, één grote wortel, één pakje soepmix (mag je zelf uitzoeken), vier of vijf bouillonblokjes en twee liter water.

De soep maak je klaar door alle ingrediënten te snijden, hoe groot je ze snijd mag je zelf weten. Vervolgens gooi je alle ingrediënten bij elkaar in de pan en laat je het geheel een half uurtje koken. Dan is de soep klaar, het is ongeveer de allermakkelijkste soep om klaar te maken, behalve cup a soup.

Als je de soep wilt eten warm je een kopje op, je mag er nog verse kruiden in doen als je dat lekker vindt. Ik ga er zelf basilicum in gooien, maar een beetje koreander of oregano is ook lekker.

Naast de soep zijn er ook nog andere dingen die je mag eten, die verschillen per dag. Dit mag je bij de soep eten:

Het schema van het soepdieet

Dag 1

Zoveel fruit als je wilt, maar geen bananen. Verder mag je bessensap drinken (ik snap niet waarom dit mag en wat de voordelen ervan zijn).

Dag 2

Alle bladgroenten, zoals spinazie, broccoli en boerenkool. Bij je avondeten mag je één grote gepofte aardappel eten. (Ik snap niet waarom deze aardappel, en niet een eiwitbron, een aardappel bevat alleen wat koolhydraten)

Dag 3

Zoveel bladgroenten en fruit als je wilt (behalve bananen) en je mag bessensap drinken.

Dag 4

Maximaal 8 bananen (nu wordt het dieet een beetje vreemd), zoveel magere melk als je wilt (eindelijk een klein beetje eiwitten) en bessensap.

Dag 5

Zoveel sla, kip en biefstuk als je wilt (nu begint het nog gezond te lijken, eiwitten!) en zoveel tomaten als je wilt. Daarnaast ben je verplicht op deze dag 6 tot 8 glazen water te drinken om je lichaam te reinigen, ook mag je weer bessensap drinken vandaag.

Dag 6

Zoveel bladgroenten en vlees als je wilt (nog meer eiwitten, prima). Natuurlijk ook weer bessensap.

Dag 7

Zoveel bruine rijst  en groenten (alle groenten mogen nu) als je wilt (dit vind ik weer heel vreemd, nul eiwitten en veel koolhydraten uit de rijst). De laatste dag mag je naast bessensap ook andere ongezoete vruchtendranken drinken.

Soepdieet

Naast de speciale dingen per dag mag je overdag zoveel van de soep eten als je kunt. Daarnaast mag je natuurlijk zoveel thee en koffie zonder suiker drinken als je wilt en wordt het je aangeraden om ook veel water te drinken.

Stofwisseling en lichaamsgewicht

De stofwisseling in het menselijke lichaam speelt een belangrijke rol bij het lichaamsgewicht van een persoon. Iedereen heeft een verschillende stofwisseling, bij de ene persoon zal de stofwisseling laag liggen en bij de ander juist weer hoog. Het verschil in de stofwisseling heeft te maken met bepaalde factoren zoals leeftijd, conditie, lengte en het gewicht. Afvallen zonder een dieet te volgen kan wanneer de stofwisseling van het lichaam wordt verhoogt. Om de stofwisseling in het lichaam te verhogen kan er gebruik gemaakt worden van voedingssupplementen en door bepaalde voedingsmiddelen. Een verhoogde stofwisseling kan ook veroorzaakt worden door stress of ziekte maar dit is niet de gezondste manier om de stofwisseling te verhogen.

Hoe dunner hoe hoger de stofwisseling?

Het is niet zo dat mensen met overgewicht een langzamere stofwisseling hebben dan mensen met een normaal postuur. Veel al is het zo dat mensen met overgewicht juist een hogere stofwisseling hebben, want in de regel geldt hoe zwaarder hoe hoger de stofwisseling. Doordat mensen met overgewicht meer energie verbruiken bij een inspanning zal de stofwisseling hoger liggen. Wanneer er wordt afgevallen zal de stofwisseling ook langzamer worden.

Hoe verhoog ik mijn stofwisseling?

Er zijn meerdere mogelijke manieren om de stofwisseling te verhogen. Als eerste manier kan er spierweefsel gekweekt worden. Spierweefsel verbrandt namelijk meer calorieën dan ander lichamelijk weefsel. Sporten en bewegen is ook enorm belangrijk om de stofwisseling te verhogen, dit is tevens de beste manier om de stofwisseling in het lichaam te verhogen. Door intensief te sporten of te bewegen zullen de hartslag en het energie verbruik voor enkele uren worden verhoogd in het lichaam. Om het lichaam warm te houden worden calorieën verbrandt. Vooral voedingsmiddelen met veel eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam van warmte wordt voorzien. Dit betekend dat eiwitrijke voedingsmiddelen de stofwisseling zullen verhogen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn wel slecht voor de lever en de nieren.

Dus je kunt een aantal dingen doen om je stofwisseling te verhogen:

  • Sporten
  • Minder kleren aan doen
  • Ijskoud water drinken
  • Stress krijgen

Het stress krijgen zou ik niemand aanraden, meer sporten en minder kleren aan doen zijn prima manieren om je stofwisseling te verhogen. Als je het koud hebt betekent dat dat je lichaam harder zijn best moet doen om je lichaam op temperatuur te krijgen. Ijskoud water drinken helpt ook, want je lichaam koelt hierdoor ook af en om op temperatuur te komen moet je lichaam het water verwarmen.

Waarom helpt sporten met afvallen?

Iedereen weet dat je door te sporten kunt afvallen. De meeste mensen denken dan vaak meteen aan hardlopen en aan fitnessen. Maar er zijn veel meer sporten die je zou kunnen beoefenen. Eerst zal ik uitleggen waarom je kunt afvallen met sporten.

Als je niets doet dan heeft je lichaam minder calorieen nodig dan dat als je dagelijks 40 kilometer rent, dat lijkt me duidelijk. Waardoor komt dat dan eigenlijk? Je kunt je lichaam als een auto zien, een auto waar de verwarming en de radio de hele dag aanstaat. Om bij een auto de hele dag de verwarming en radio te kunnen draaien is energie nodig, die energie krijg je door de motor aan te zetten. Als je niet gaat rijden heeft de auto natuurlijk minder benzine nodig dan dat als je heen en weer naar Parijs rijdt elke dag. Zo werkt je lichaam ook, om warm te blijven en je computer te laten draaien (je hersens) is een hoop energie nodig. Omdat het ene mens een hoop  meer doet dan het andere mensen verschillen de energie behoeften dus ook per persoon.

Stel je voor dat je onderhoud (als je niets doet) 2.000 calorieen per dag (gezonde eiwitrijke voeding) is en je eet elke dag ook precies 2.000 calorieen, dan blijf je op hetzelfde gewicht. Stel dat je elke dag 500 calorieen verbrandt door te sporten en je blijft hetzelfde eten, dan verbrandt je lichaam elke dag 500 calorieen aan vet.

Omdat een kilo vet 8.000 calorieen is zal het 8000 / 500 = 16 dagen duren voordat je één kilo vet kwijt bent.

Om elke week een kilo vet te verbranden met sport moet je dus 8.000 calorieen verbranden met sport, wat voor veel mensen gelijk staat aan 8 uur sport per week. Ik denk niet dat de meeste mensen daar zin in hebben (zelf sport ik 5 uur per week).

Afvallen door hardlopen

Afvallen door sporten

Ik raad mensen aan om sport te zien als een hulpmiddel bij afvallen, maar goede en gezonde voeding is veruit het belangrijkste als je op een gezonde manier wilt afvallen.Ik zie sport als een hulpmiddel bij afvallen, want met alleen sporten zonder voedingsschema kom je er niet. Vaak gaan mensen die veel sporten meer eten, dat is logisch want je lichaam vraagt ook om meer voeding omdat je meer beweegt.

Voedingsschema opstellen

Waarom heb je een voedingsschema nodig?

Een voedingsschema opstellen kan meerdere redenen hebben. Sporters krijgen een voedingsschema om ervoor te zorgen dat hun lichaam optimaal wordt verzorgd, het is natuurlijk logisch dat een bodybuilder een ander voedingsschema heeft dan een wielrenner. Een bodybuilder is erop uit om meer spieren te ontwikkelen terwijl een wielrenner zo snel mogelijk wil kunnen fietsen. Bodybuilders hebben vaak een voedingsschema met de nadruk op eiwitten, terwijl wielrenners vaak meer gebaat zijn bij koolhydraten.

Dit stuk zal gaan over een voedingsschema met als doel afvallen. Als je wilt afvallen is het belangrijk om een calorieentekort op te bouwen. Dit kan je doen door alleen minder calorieen te gaan eten, maar het is beter als je dit doet door een calorietekort in je dieet en extra bewegen. Zonder een voedingsschema zul je niet precies weten hoe je ervoor staat. Om een voedingsschema te maken zul je calorieen moeten gaan tellen, maar ik zal je haarfijn uitleggen wat je moet doen.

Meetbaarheid van je voedingsschema

Je maakt een voedingsschema om tot op de gram bij te houden wat je eet. Dat klinkt heel erg beangstigend, maar het stelt allemaal niet zo heel erg veel voor.

Om te beginnen zal ik even een schemaatje van één maaltijd neerzetten:

Product Grammen    Eiwitten  Koolhydraten    Vet

zilvervliesrijst ongekookt     100         7,5          74            2,2

kipfilet ongekookt          100         19           1,5          2

roerbakgroente 100         3,4          9,7          0,6

tauge    100         7              4,5          2,5

1 eetlepel olijfolie                            0             0             13

Totaal                   36,9        89,7       20,3

Deze maaltijd is een voorbeeld van een wokgerecht voor één persoon, ik heb er wat gedroogde kruiden doorheen gegooid, maar die bevatten bijna geen calorieen dus heb ik ze niet in het schema gezet. Zoals je ziet bevat deze maaltijd 37 gram eiwitten, 90 gram koolhydraten en 20 gram vetten.

Hoeveel calorieen per dag verbrand je? Hoe reken je je BMI uit voor mannen en voor vrouwen?

Hoeveel calorieen per dag verbrand je?

Het is belangrijk dat je weet wat je eigen energie behoefte is.  Als je je energiebehoefte weet kun je weer uitrekenen hoeveel calorieen je per dag moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Als je weet hoe je op hetzelfde gewicht kunt blijven, dan weet je ook hoeveel calorieen je moet eten om af te vallen. Er zijn verschillende methodes om dit te doen, het makkelijkste is je BMR berekenen.

Om te beginnen wil ik benadrukken dat het bij afvallen om de lange termijn gaat en dat het dus ook niet om één calorietje gaat. Je moet dit wel serieus nemen, maar je energie behoefte kun je eigenlijk alleen nauwkeurig in een ziekenhuis berekenen. Toch zijn er een paar manieren waarme je een goede inschatting kunt maken.

Je BMR berekenen.

Wat we nu gaan doen heet “je BMR berekenen”, om te weten hoeveel calorieen per dag nodig zijn moet je rekening houden met zes verschillende factoren:

BMR

Je BMR, (je basal metabolic rate), je basale stofwisselings snelheid houdt er rekening mee hoeveel calorieen je lichaam nodig heeft om te kunnen bestaan. Je BMR staat voor het aantal calorieen dat je lichaam nodig heeft om de “standaard functies” uit te kunnen voeren. Ongeveer 66% van je totale behoefte aan calorieen per dag wordt bepaald door je BMR. Deze standaard functies bestaan uit bijvoorbeeld, je bloedsomloop, je spijsvertering en je lichaamswarmte.

Lichaamsgewichtbmr berekenen

Hoe meer je weegt hoe meer calorieen je nodig hebt om op dat gewicht te blijven.

Activiteitsniveau

Er is natuurlijk een groot verschil hoeveel calorieen per dag een topsporter nodig heeft tegenover iemand die de hele dag achter een computer zit. Ook al hebben ze allebei hetzelfde gewicht, het is logisch dat de topsporter meer calorieen nodig heeft.

Vetvrije Massa

Je vetvrije massa bestaat aan je totale lichaamsgewicht – het aantal kilo’s vet dat je hebt. Om dit uit te kunnen rekenen moet je je vetpercentage weten, dit is erg lastig om in te schatten. Daarom gaan wij dit onderdeel niet gebruiken.

bmr berekenen 2

Leeftijd

Hoe ouder je wordt hoe langzamer je stofwisseling (je BMR) gaat, dit is heel normaal en hoort bij het leven.

Geslacht

Een man heeft gemiddeld meer calorieen nodig  dan een vrouw, dit komt omdat mannen meer spiermassa hebben.

Je BMR berekenen kan op een hoop manieren, ik raad jullie aan om de formule van Harris-Benedikt te gebruiken. Want andere formules zijn of minder uitgebreidt, of hebben je vetpercentage nodig. Het is heel erg lastig om je vetpercentage goed te checken, in het boek Four Hour Body, doet Timothy Ferris een onderzoek naar de nauwkeurigheid van de methodes om je vetpercentage te meten. Ik zal jullie niet vervelen met het hele onderzoek. Maar geloof je weegschaal niet, het vetpercentage wat op je weegschaal staat klopt vaak NIETS van.

BMR berekenen met de Formule van Harris-Benedikt

Met deze formule kun je je BMR berekenen met behulp van je lengte in centimeters, je leeftijd in jaren, je gewicht in kilos en je activiteitsniveau.

Je begint met het invullen van deze formule:

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilos) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilos) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Daarna vermenigvuldig je de uitkomst me je activiteitsniveau. Deze formule gebruikt vijf acitiveitsniveaus, kies de groep waar jij toe behoort. Dan vermenigvuldig je de uitkomst van de eerste formule met de waarde van je activiteitsniveau.

Activiteitsniveaus

Niveau 1.            Weinig tot geen sport, kantoorbaan                                      x 1.2

Niveau 2.            Lichte sport 1 tot 3 keer per week                                          x 1.375

Niveau 3.            Gemiddelde sport 3 tot 5 keer per week                              x 1.55

Niveau 4.            Zware training 6 tot 7 keer per week                                     x 1.725

Niveau 5.            Mensen die dagelijks een marathon lopen                          x 1.9

Het lijkt me dat de meeste mensen die dit lezen bij de eerste twee niveaus horen. Om het jullie makkelijk te maken kun je hier de formule gewoon lekker invullen, dan hoef je zelfs niets uit te rekenen.